불면증 물리치는 방법

보통 사람들보다 귀가 예민해서 작은 소리에 잘 깨기도 하고 고민거리나 생각할 일들이 있다면 밤을 샐 정도로 불면증이 심각합니다. 제게 건강이 걱정되냐고 묻는다면 가장 신경쓰이는 것이 심각한 다리 부종과 바로 불면증입니다. 아무래도 많은 사람들을 상대하고 장시간 서서 오랜기간을 일해오다보니 당연한 결과라고 생각합니다. 오늘은 퇴근길에 여러가지 기사드을 접하면서 가장 먼저 눈이 가는 소식에 들어가 읽어보았습니다. 잘 알면서도 실천하지 않아 방치하게 되는 불면증, 정말 물리치는 방법이 없을까요? 

[내가 불면증인지 진단해보는 자가 진단법]

▶ 잠자리에 누운 후 잠들기까지 30분 이상 걸린다.

▶ 잠자리에 누우면 정신이 뚜렷해진다.

▶ 잠든 후 자주 깬다.

▶ 잠을 자면서도 여러가지 생각이 들거나 복잡한 꿈을 자주 꾼다.

▶ 이른 새벽에 깬 후 다시 잠들기 어렵다.

▶ 작은 소리에도 자주 잠에서 깨어 신경이 예민하다. 

▶ 낮에 쉽게 피곤하고 집중력이 감퇴된다.

▶ 평소 기분이 우울해지고 무언가를 하는 것이 귀찮아진다.

▶ 물건을 어디다 두었는지 기억이 잘 나지않고, 건망증 증상이 나타난다.

이 중 3가지 이상에 해당되는 사람이라면 불면증으로 볼 수 있는데, 불면증에 해당되는 분이라면, 평소 카페인, 알코올은 피하고 가벼운 운동이나 햇볕 쐬기 등을 통해 불면증 증상 완화에 노력해야 합니다. 이와함께 수면에 좋은 음식을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 아래 주의 할 점들을 지키면서 몸에 좋은 음식도 함께 섭취하여 불면증에서 벗어나도록 노력해보세요. 

■ 영양섭취 조절하기

불면증으로 인해 몸이 피로하다고 느껴, 영양과 체력 보충을 위해 보양식이나 기름진 음식등을 챙겨먹게 되는 경우가 많습니다. 하지만 낮에 졸을음 유발하기 쉬워 수면 욕구를 소진해 버리게되죠. 그럴헤 되면 밤에는 깊은 잠을 잘 수 없게 됩니다.

■ 규칙적인 수면시간 유지하기

그 전날 잠을 못 잤다고 다음날 몰아서 일찍 잠자리에 드는 경우가 많습니다. 나름 컨대션을 조절하고 있다고 생각할 수 있지만, 불규칙한 수면 패턴으로 인해 오히려 쉽게 피로를 느끼고 낮에 졸음이 쏟아집니다. 규칙적인 수면시간을 유지하는 것이 컨디션 관리에 좋습니다.

■ 수면제복용은 NO! 따뜻한 차, 반신욕이 효과적!

잠이 오지않는다고해서 평소 먹지 않던 수면제를 먹는 등 임의적으로 약을 복용하는 것은 매우 위험합니다. 약에 의존하다 보면 오히려 불면증이 더욱 악화될 수 있으니 따뜻한 허브차를 마시거나 반신욕을 통해 몸의 긴장을 풀어주면 숙면에 도움이 됩니다.

■ 스마트폰 사용도 요령있게 하기

스마트폰이나 태블릿 PC등 전자기기는 잠들기 2시간 전부터 멀리햐야 합니다. 화면에서 나오는 청색광이 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 방해하기 때문입니다.

평소 스트레스 받는 일이 크게 없고 구준한 노력을 했음에도 불면증이 계속 된다면 반드시 전문의와 상담하여 체계적인 치료를 받는 것이 건강해 지는 방법입니다. 

[불면증에 좋은 음식]

▶ 수면에 좋은 음식 중 대표적인 식품은 두유하고 할 수 있습니다. 두유에는 식물성  에스트로겐인 이소플라본 성분이 많은데, 이소플라본은 수면 개선에 도움이 된다는 연구결과가 발표된 바 있습니다. 두유는 주변에서 쉽게 구입할 수 있는 음식입니다. 하지만, 마트나 슈퍼에서 파는 액상 두유보다는 콩을 통째로 갈아 만든 전체식 두유가 콩의 영양성분을 더욱 효율적으로 섭취할 수 있기에 전체식 두유를 추천하고 싶습니다. 실제로 일반 액상 두유는 비지를 제거하고 콤울을 짜내 제조되기 때문에 일부 버려지는 영양 성분이 있을 수 있지만 전체식 두유는 콩의 비지, 껍질까지 통째로 함유하고 있기 때문에 콩이 가진 영양성분이 온전하게 남아있습니다.

▶ 칼슘을 잘 챙겨드시는 것도 중요합니다. 칼슘은 뼈 건강에 좋은 영양소로 알려져 있지만, 사실은 신경 기능 조절에도 필수적으로 뇌와 흥분된 신경을 안정시키는 효과가 있어 칼슘이 부족하면 수면 장애 현상이 더 심해질 수 있다고 합니다. 칼슘을 섭취하는 기본적인 방법은 누구나 잘 알고있는 고칼슘 우유 및 유제품, 멸치 등의 음식을 섭취하는 것입니다. 그러나 음식 속 칼슘의 흡수율은 30% 내외로 낮은 편이기 때문에 별도의 칼슘제를 이용하는 것도 수면에 좋은 음식을 섭취할 때 권장되고 있습니다. 

▶ KBS뉴스에도 방송되고 많은 건강 프로그램에서도 다뤘던 감태추출물, 감태에는 미역의 10배 이상의 폴리페놀 성분이 다량 함유되어 있는데 감태 추출물이 수면유도에 효과가 있을 뿐만 아니라 수면의 질까지 개선하는 효과가 있다고 밝혀졌다합니다. 이외에도 유제품과 상추를 다루기도 했는데 3가지 중 수면건강을 지켜주는 가장 수면에 좋은 음식을 꼽는다면 감태라고 하였습니다. 반면 나머지 2가지의 경우 수면에 도움이 된다고 알려져 있을 뿐 실제 우유 및 유제품, 상추가 수면에 도움을 주고 수면건강을 돕는지는 입증이 되지않은 사실이라 합니다. 

▶ 둥글레차! 자기전에 둥글레차를 마시게되면 만족할만한 숙면을 취할 수 있다. 왜냐하면 트리토판이라는 성분 때문에 긴장감이 완화되고 스트레스 지수를 낮춰주어서 충분한 숙면을 취할 수 있기 때문이다. 자기 전 한잔이면 충분하다. 

이외에도 수면에 좋은 차는 너무나 많은 종류가 있기에 다음에 다시 한번 이야기를 다루도록 하겠습니다. 

이미지사진 : 픽사베이